5 maneiras de potencializar suas caminhadas

A atividade física não precisa virar um bicho de sete cabeças. Até uma caminhada diária de 10 minutos, em ritmo mais acelerado, já pode trazer vários ganhos para a saúde - como diminuir o risco de diferentes doenças, incluindo doença cardíaca, AVC e alguns tipos de cancro.

E, com pequenos ajustes na forma de caminhar, dá para transformar esse hábito simples do dia a dia em algo ainda mais vantajoso para o corpo.

Se a sua intenção é aproveitar melhor as suas caminhadas, veja cinco estratégias para dar um impulso nelas.

1. Varie a velocidade

Uma forma prática de aumentar os benefícios da caminhada é alternar o ritmo. Em vez de manter sempre a mesma cadência, experimente incluir momentos de caminhada mais rápida intercalados com períodos mais lentos para recuperar. Essa abordagem, conhecida como caminhada por intervalos, tende a melhorar o condicionamento cardiovascular de maneira mais eficaz do que andar sempre na mesma velocidade.

Num estudo realizado ao longo de quatro meses, alternar três minutos de caminhada rápida com três minutos de caminhada em ritmo moderado trouxe melhorias maiores no controlo da glicose no sangue e nos níveis de aptidão física em adultos com diabetes tipo 2, quando comparado a caminhar num ritmo constante pelo mesmo período total.

A caminhada por intervalos também levou à redução de gordura corporal e a uma resistência física geral melhor.

Para aplicar isso nas suas caminhadas do dia a dia, aumente o ritmo por alguns minutos e, em seguida, volte ao seu passo habitual. Repita esse ciclo ao longo do percurso para elevar a frequência cardíaca e gastar mais calorias.

2. Acelere o passo

Caminhar mais depressa não só ajuda a chegar mais rápido ao destino, como também está ligado a ganhos maiores para a saúde.

Uma análise de dados de mais de 50.000 pessoas que caminhavam mostrou que um ritmo de pelo menos 5 km/h - o que equivale a cerca de 3 milhas por hora - foi associado a menor risco de morte por qualquer causa, incluindo uma queda significativa no risco de morte por doença cardiovascular e cancro.

Outros trabalhos científicos também indicam que aumentar a velocidade da caminhada pode favorecer a saúde do coração e contribuir para o controlo do peso.

Se tiver dúvidas sobre o ritmo, procure caminhar num passo em que a respiração fique mais ofegante, mas ainda seja possível conversar.

3. Acrescente carga

Levar peso extra durante a caminhada pode elevar a intensidade do exercício. Ao usar um colete com peso ou uma mochila, os músculos precisam trabalhar mais - o que aumenta a força e eleva o gasto calórico.

Se quiser experimentar, o ideal é começar com pouca carga para reduzir o risco de sobrecarga ou lesão. Uma boa referência é iniciar com um colete ou mochila com cerca de 5% do seu peso corporal. Assim, uma pessoa com aproximadamente 80 kg poderia começar com apenas 4 kg adicionais na mochila.

Com o tempo, aumente gradualmente a carga conforme se sentir mais confortável. Procure distribuir bem o peso e manter uma boa postura durante toda a caminhada.

4. Inclua subidas ou escadas

Adicionar inclinações ao trajeto pode mudar bastante o estímulo da caminhada.

Caminhar em subida ou subir escadas recruta grupos musculares diferentes - sobretudo nas pernas e nos glúteos - em comparação com andar em terreno plano. Isso não só melhora a força, como também aumenta o gasto calórico, porque a subida eleva a intensidade do esforço sem exigir, necessariamente, que você caminhe mais rápido.

Além disso, fazer o caminho de volta em descida também contribui para melhorar a função muscular e o equilíbrio.

5. Pratique caminhada consciente

A caminhada não faz bem apenas ao corpo - ela também pode apoiar o bem-estar mental.

Uma maneira de estimular isso é por meio da caminhada consciente. A ideia é prestar atenção, de forma deliberada, aos movimentos, à respiração e ao ambiente ao redor. Pesquisas indicam que pessoas que praticaram caminhada consciente de forma regular durante um mês observaram redução nos níveis de stresse, além de melhora no humor e na saúde mental em geral.

Para testar, comece a dirigir a atenção para as sensações de cada passo, para o ritmo da sua respiração e para os sons e imagens ao seu redor. Além de favorecer a saúde mental, essa prática pode tornar as caminhadas mais agradáveis.

Como começar

Deixar a sua caminhada mais eficiente não exige mudanças radicais, mas vale ter alguns cuidados para manter a segurança, reduzir o risco de lesões e obter o máximo de benefícios:

• Aqueça e desacelere no fim: inicie com alguns minutos em ritmo leve para preparar os músculos. Ao terminar, diminua a velocidade e finalize com alongamentos suaves para relaxar.
• Use calçado adequado: prefira sapatos confortáveis e com bom suporte para ajudar a evitar lesões.
• Hidrate-se: leve água, sobretudo em caminhadas mais longas ou em dias quentes, para prevenir a desidratação.
• Respeite os sinais do corpo: se aparecer dor ou desconforto, reduza o ritmo ou faça uma pausa. Caso o problema continue, procure orientação médica.
• Aumente a intensidade aos poucos: seja ao adicionar peso, encarar subidas ou caminhar mais rápido, progrida gradualmente para que o corpo se adapte. Isso significa fazer um pouco mais a cada vez e observar como você se sente.

Caminhar é uma excelente forma de melhorar e manter a saúde. Com pequenos ajustes na maneira de andar, dá para tornar esse hábito diário ainda melhor.

Jack McNamara, docente sénior em fisiologia do exercício clínico, Universidade do Leste de Londres

Este artigo foi republicado a partir de A Conversa, sob uma licença de Conteúdos Criativos. Leia o artigo original.