Jejum intermitente e desempenho cognitivo: o que a ciência mostra

Você já teve receio de que pular o pequeno-almoço o deixasse com a mente lenta no trabalho? Ou de que o jejum intermitente o tornasse mais irritadiço, disperso e menos produtivo?

A publicidade a snacks vive a repetir que "você não é você quando está com fome", alimentando a crença de que comer é indispensável para manter o cérebro afiado.

Essa ideia está entranhada na cultura: ouvimos que é preciso estar a “abastecer” o corpo o tempo todo para continuar alerta e eficiente.

Mesmo assim, a alimentação com restrição de tempo e o jejum intermitente tornaram-se práticas de bem-estar extremamente populares na última década. Milhões de pessoas aderem em busca de benefícios duradouros - desde controlo do peso até melhorias na saúde metabólica.

Daí surge uma pergunta importante: será que dá para obter as vantagens do jejum sem perder desempenho mental? Para responder, realizámos a revisão mais abrangente até hoje sobre os efeitos do jejum no desempenho cognitivo.

Por que jejuar, afinal?

O jejum não é apenas uma moda ou um “truque” de dieta. Ele aciona um mecanismo biológico, refinado ao longo de milénios, que ajudou os humanos a lidar com períodos de escassez.

Quando nos alimentamos com regularidade, o cérebro funciona sobretudo com glicose, armazenada no corpo na forma de glicogénio. Mas, após cerca de 12 horas sem comer, essas reservas de glicogénio começam a diminuir.

É então que o organismo faz uma mudança metabólica engenhosa: passa a quebrar gordura para produzir corpos cetónicos (por exemplo, acetoacetato e beta-hidroxibutirato), que servem como fonte alternativa de energia.

Essa flexibilidade metabólica - essencial para a sobrevivência dos nossos antepassados - vem sendo associada hoje a vários benefícios para a saúde.

Alguns dos efeitos mais promissores do jejum derivam de como ele altera processos internos do corpo. Um exemplo é a ativação da autofagia, uma espécie de “equipa de limpeza” celular que remove componentes danificados e os recicla, algo que se acredita contribuir para um envelhecimento mais saudável.

O jejum também aumenta a sensibilidade à insulina, ajudando o corpo a gerir melhor a glicemia e reduzindo o risco de condições como a diabetes tipo 2.

Além disso, as mudanças metabólicas desencadeadas pelo jejum parecem oferecer uma proteção mais ampla, diminuindo a probabilidade de desenvolver doenças crónicas frequentemente ligadas ao excesso de alimentação.

O que os dados mostraram

Essas vantagens fisiológicas tornam o jejum atraente. Ainda assim, muitas pessoas evitam adotá-lo por medo de que, sem comida constante, o desempenho mental despenque.

Para investigar isso, conduzimos uma meta-análise - um "estudo de estudos" - reunindo toda a investigação experimental disponível que comparava o desempenho cognitivo de pessoas em jejum com o desempenho quando estavam alimentadas.

A nossa busca encontrou 63 artigos científicos, que correspondiam a 71 estudos independentes, com um total combinado de 3,484 participantes avaliados em 222 medidas diferentes de cognição. Os trabalhos abrangeram quase sete décadas, de 1958 a 2025.

Depois de agregar os resultados, a conclusão foi inequívoca: não houve diferença significativa no desempenho cognitivo entre adultos saudáveis em jejum e adultos saciados.

Em testes de atenção, memória e função executiva, as pessoas apresentaram resultados tão bons quanto quando tinham comido há pouco quanto quando não tinham comido.

Quando o jejum faz diferença

A análise, porém, apontou três fatores importantes capazes de modificar como o jejum afeta a mente.

O primeiro é a idade. Em adultos, não observámos queda mensurável no desempenho mental durante o jejum. Já crianças e adolescentes tiveram piores resultados nos testes quando saltaram refeições.

Como os cérebros ainda estão em desenvolvimento, parecem ser mais sensíveis às oscilações no fornecimento de energia. Isso reforça a recomendação antiga: crianças devem ir para a escola com um pequeno-almoço adequado para apoiar a aprendizagem.

O momento do dia também parece influenciar. Verificámos que jejuns mais longos se associaram a uma diferença menor entre o desempenho em jejum e alimentado. Uma explicação possível é a mudança metabólica para corpos cetónicos, que pode restabelecer uma oferta de energia mais estável ao cérebro à medida que a glicose se esgota.

Por outro lado, o desempenho de quem estava em jejum tendia a ser pior quando os testes eram feitos mais tarde no dia, sugerindo que o jejum pode intensificar as quedas naturais ligadas aos nossos ritmos circadianos.

O terceiro fator foi o tipo de tarefa. Em atividades cognitivas que usavam símbolos ou formas neutras, os participantes em jejum foram tão bem quanto os alimentados - e, por vezes, até ligeiramente melhor.

Mas quando as tarefas incluíam estímulos relacionados com comida, quem estava em jejum apresentou pior desempenho. A fome não gera, necessariamente, uma “névoa mental” generalizada; ela torna, isso sim, mais fácil perder o foco quando a comida entra em cena.

O que isto significa para si

Para a maioria dos adultos saudáveis, os resultados trazem tranquilidade: é possível experimentar o jejum intermitente ou outros protocolos de jejum sem receio de que a nitidez mental desapareça.

Ainda assim, o jejum não funciona de forma igual para todos. É preciso cautela com crianças e adolescentes, cujos cérebros ainda se desenvolvem e que, ao que tudo indica, precisam de refeições regulares para render ao máximo.

Da mesma forma, se o seu trabalho exige um nível elevado de vigilância no fim do dia, ou se está frequentemente exposto a estímulos alimentares tentadores, pode achar o jejum mais difícil de manter.

E, naturalmente, para certos grupos - como pessoas com condições médicas ou necessidades alimentares específicas - o jejum pode não ser indicado sem orientação profissional.

No fim, é melhor encarar o jejum como uma ferramenta pessoal, e não como uma prescrição universal. Os benefícios e as dificuldades variam bastante de pessoa para pessoa.

David Moreau, Professor Associado de Psicologia, Universidade de Auckland, Waipapa Taumata Rau

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.