Dor muscular tardia (DOMS): devo treinar mesmo dolorido?

Se você ficou dolorido depois de uma corrida ou de um treino na academia, é comum bater a dúvida: é melhor insistir no treino ou dar um tempo para o corpo recuperar?

Essa sensação de dor e rigidez muscular após se exercitar é chamada de "dor muscular de início tardio" (DOMS). Em geral, ela aparece nas primeiras 12–24 horas depois do treino e costuma atingir o pico entre 24–72 horas.

Na maioria dos casos, a DOMS some por completo em três a cinco dias. Enquanto isso não acontece, o que fazer? Dá para treinar mesmo ainda sentindo dor? Veja o que as evidências indicam.

Por que os músculos ficam doloridos depois do treino?

Ao se exercitar, surgem pequenas rupturas nas fibras musculares (as chamadas "microrrupturas"). Em seguida, quando o corpo envia líquidos e nutrientes para reparar a região, ocorre inflamação. Isso faz parte do processo normal de recuperação e ajuda a estimular o aumento de força e de tamanho muscular.

Só que a inflamação também ativa receptores de dor, o que explica a sensação de incômodo nos dias seguintes ao treino.

O quanto você vai sentir depende do tipo de exercício. A DOMS tende a ser mais provável quando você ficou um tempo sem treinar, quando experimenta uma modalidade nova ou quando a atividade impõe uma carga grande ao músculo (por exemplo, musculação ou corrida).

Em outras palavras, é a resposta do músculo a algo mais exigente ou desafiador do que o habitual.

E, quanto mais vezes você repete o mesmo tipo de treino, menor é a chance de sentir dor.

Você precisa ficar dolorido depois de todo treino?

Sentir dor muscular é totalmente normal, principalmente para quem está começando. Mas isso não é, necessariamente, um bom sinal de progresso.

Na prática, o que a dor nos mostra é que o corpo está se ajustando a um exercício novo ou a um aumento súbito de carga.

Ela não diz se aquele treino foi ou não eficaz para ganhar massa muscular e melhorar o condicionamento - especialmente se você já vem treinando de forma consistente e aumentando gradualmente a carga ou a frequência.

Por exemplo, alguém que corre com regularidade dificilmente ficará dolorido após uma única corrida, mas ainda assim essa sessão contribui para melhorar o condicionamento.

Da mesma forma, quem treina musculação com frequência pode sentir, no máximo, uma DOMS leve ao usar pesos mais altos do que o normal. Mesmo assim, cada sessão continua ajudando a aumentar a força e a construir músculo.

Então, devo treinar se ainda estou dolorido?

Isso depende do seu receio de lesão e do tipo de desempenho que você precisa no treino.

Treinar enquanto você se recupera da DOMS não vai te fazer mal. Porém, algumas evidências sugerem que a força e a performance podem cair quando você está dolorido. Na prática, isso significa que talvez você não consiga levantar tanto peso ou correr tão rápido enquanto estiver com DOMS.

Algumas pesquisas também indicam que o dano muscular pode prejudicar o equilíbrio. Isso pode elevar o risco de quedas ou até de lesões, como uma entorse de tornozelo.

Outro estudo mostrou que a dor também pode reduzir o desempenho de habilidades (nesse caso, a precisão do arremesso no basquete). Então, você pode notar impacto se estiver treinando com metas específicas de performance.

E os dias de descanso?

Tirar dias de folga para recuperação entre sessões de treino não parece mudar muito o progresso no longo prazo para ganhar força ou melhorar o condicionamento.

Pesquisas compararam treinar em dias seguidos - por exemplo, segunda, terça e quarta - com treinar em dias alternados - segunda, quarta e sexta.

E não parece haver diferença.

Em um exemplo, um estudo dividiu participantes em dois grupos para fazer a mesma rotina de musculação de corpo inteiro por sete semanas, seja em três dias consecutivos, seja em três dias não consecutivos. Os dois grupos tiveram melhoras semelhantes no aumento de força e de tamanho muscular.

De modo parecido, outro estudo comparou dois grupos de ciclistas seguindo o mesmo programa de treino intervalado de alta intensidade em três dias consecutivos ou em três dias não consecutivos. Depois de três semanas, ambos mostraram os mesmos ganhos gerais de condicionamento aeróbico e de desempenho em contrarrelógio.

Esses estudos foram relativamente de curto prazo. Portanto, também é possível que, ao longo de um ano de treino, encaixar um dia de descanso de vez em quando ajude a manter a motivação e a evitar lesões.

Em resumo

Mesmo que você provavelmente se sinta mais lento ou mais travado, treinar com os músculos doloridos não vai te machucar e é pouco provável que atrapalhe o seu progresso no treino.

Ainda assim, pode ser melhor evitar exercícios que dependem muito de equilíbrio - como movimentos intensos de salto e aterrissagem - porque o risco de lesão pode ficar um pouco maior.

Se a dor estiver forte, há alguma evidência de que massagem ou até um banho de gelo podem ajudar na recuperação, embora o efeito seja pequeno.

E, embora a dor muscular seja normal, é importante prestar atenção aos sinais do corpo. Nunca force através de um desconforto intenso ou de dor, pois isso pode indicar uma lesão.

Você deve procurar um médico se:

• seus músculos estiverem extremamente doloridos e isso durar mais de sete dias
• houver hematomas visíveis no local onde o músculo está dolorido
• você tiver uma dor aguda.

Hunter Bennett, professor de Ciência do Exercício, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.