5 aplicativos para treinar em casa e manter a forma

Com a chegada dos dias mais agradáveis, cresce a vontade de se movimentar e voltar a dar atenção à própria saúde. Ainda assim, nem sempre é simples encontrar tempo - e dinheiro - para frequentar uma academia. A boa notícia é que existem aplicativos que ajudam você a retomar a rotina de exercícios sem estourar o orçamento.

Cuidar do bem-estar físico e mental virou algo indispensável em uma vida frequentemente marcada por estresse. Entre compromissos do trabalho, telas por toda parte e falta de tempo, fica difícil reservar uma pausa real para si. Mesmo assim, a atividade física tem um papel central para aliviar o estresse, favorecer o sono e aumentar a energia no dia a dia - e cientistas e médicos concordam com isso. O problema é que a motivação (e a logística) para ir até uma academia pode derrubar o entusiasmo rapidamente.

É aí que entram os apps de fitness: hoje dá para se mexer, extravasar e relaxar sem sair de casa. Em poucos minutos, você consegue acompanhar uma sessão adequada ao seu nível - seja para ganhar tônus, alongar ou apenas descomprimir depois de um dia puxado. Algumas opções ainda incluem exercícios de respiração ou meditação, trazendo uma visão mais completa de bem-estar, unindo corpo e mente. No geral, esses aplicativos se ajustam ao perfil do usuário e oferecem treinos para diferentes níveis de condicionamento.

Ou seja: acabou a desculpa. Seja para recomeçar com calma ou buscar novos desafios, essas ferramentas digitais oferecem um acompanhamento personalizado e estimulante. A seguir, conheça 5 aplicativos indispensáveis para manter a forma e cuidar de você, diretamente de casa. Todos os apps de treino listados estão disponíveis para iOS e Android. A maior parte é gratuita, mas algumas opções trazem compras dentro do app para liberar recursos extras. Se isso fizer sentido para você, vale testar primeiro as versões grátis e, depois, ficar com a que mais combina com seu estilo.

Esta é uma seleção não exaustiva - fique à vontade para deixar suas sugestões nos comentários.

Quais são os melhores aplicativos para fazer exercício em casa?

Nike Training Club

O Nike Training Club está, sem dúvida, entre os aplicativos de treino mais conhecidos - em parte por levar o nome da marca. O grande mérito é ser uma opção bem completa e com um bom nível de personalização. No primeiro acesso, você cria uma conta e informa dados básicos, como gênero, altura e peso.

A seção Treinos é, naturalmente, a parte mais interessante do aplicativo, porque é onde estão os exercícios. Depois de indicar seu nível, o Nike Training Club sugere treinos alinhados ao que você procura. Em cada opção, ficam claros o tipo de atividade, a duração e a dificuldade. Dá para filtrar por grupo muscular, escolher um estilo de treino e até indicar quais equipamentos você tem disponível - seja em casa, seja na academia. Também há programas de várias semanas liberados gratuitamente, normalmente batizados de acordo com o objetivo (por exemplo, emagrecer, abdómen de aço, etc.). Eles reúnem diferentes treinos para serem feitos ao longo do período. Vale notar que podem aparecer sessões de pilates ou treinos de corrida para variar e combinar estímulos.

Bem robusto, o app NTC traz um sistema de medalhas e recompensas de acordo com seus esforços, os treinos que você seleciona e até o horário em que executa as sessões. E, claro, há um painel que resume sua rotina - quantidade de treinos, programa atual e outros dados.

Sobre o formato das aulas, elas podem ser em vídeo com coaches ou em sequências de ilustrações animadas que mostram os movimentos. Você conta com cronômetro e recursos de acompanhamento para focar apenas no seu treino. Além disso, as aulas são atualizadas com frequência, o que ajuda a evitar a monotonia de repetir sempre os mesmos exercícios.

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Freeletics

O Freeletics é o principal rival do NTC. Você pode selecionar o treino usando critérios como grupo muscular, tempo disponível, equipamentos e tipo de sessão (workout, aquecimento, recuperação, alongamentos, cardio, etc.). No menu principal, o app se divide em 3 áreas: Comunidade, Coach e Perfil.

Na aba Coach, você encontra os treinos. Aqui, não há aulas em vídeo com instrutores reais: o app funciona com um cronômetro e imagens das posições que devem ser seguidas na ordem, dentro do tempo indicado ou do número de repetições definido. É um sistema prático e objetivo, mas tende a ser menos envolvente e motivador do que o NTC. Por outro lado, existe a opção de ativar o vídeo do movimento atual: basta tocar no ícone de câmera no canto superior direito da tela para executar melhor o exercício.

Já em Comunidade, aparece um feed de artigos (em inglês) e comentários da comunidade (principalmente em inglês), sempre relacionados a esporte, bem-estar e temas próximos. Também dá para entrar ou criar desafios para compartilhar com outras pessoas, o que ajuda a manter a motivação.

Em Perfil, ficam suas estatísticas. Seu “nível” progride de acordo com a quantidade de treinos concluídos, liberando medalhas e outras recompensas. Um ponto importante: o acesso ao cálculo e à consulta da sua Pontuação Atlética Diária só está disponível com assinatura paga, que também oferece a possibilidade de receber programas personalizados conforme seu perfil esportivo.

Para quem busca um acompanhamento mais completo, o Freeletics ainda disponibiliza um aplicativo separado voltado para nutrição.

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Decathlon Coach

Uma grande rede de roupas e equipamentos esportivos é, naturalmente, uma boa candidata para orientar e sugerir programas de treino - e é exatamente essa a proposta do Decathlon Coach. Com o aplicativo gratuito, você desbloqueia dezenas de sessões e programas conforme seu nível e sua capacidade física. E há variedade de modalidades: caminhada, corrida, boxe, natação, futebol, cardio fitness, pilates, tênis, triatlo e muitas outras. Você também pode montar suas próprias sessões (desde que tenha uma conta grátis) ou registrar um “treino livre”, sem seguir um programa específico.

Como esperado, o aplicativo oferece acompanhamento das sessões para você consultar o histórico de programas realizados, estatísticas e até o peso (informado manualmente). Nas configurações, dá para conectar acessórios como sensor de frequência cardíaca e smartwatch (de certas marcas) para obter métricas mais ajustadas de desempenho, além de integrar com outros aplicativos como Strava, Garmin e Fitbit, que funcionam com seus próprios produtos.

No Decathlon Coach, você ainda encontra artigos com dicas e, claro, uma área de Compras com equipamentos destacados pela marca. Também existem desafios com pontos e recompensas para incentivar você a se exercitar com mais constância.

Além de funcionar em smartphones Android e iPhone, o Decathlon Coach também está disponível como serviço online, permitindo usar a tela grande do computador, independentemente do sistema operacional.

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7 Minutes Workout

Mesmo com a agenda apertada, dá para treinar com o 7 Minutes Workout. Dentro desta lista, ele provavelmente é o aplicativo mais acessível para quem quer algo simples - ainda que pouco personalizado. Aqui, você não precisa criar conta nem informar objetivos. A interface é bem minimalista, com poucos recursos, e o visual claramente não é o ponto forte.

Há duas abas: Treino e Calendário. Na primeira, aparece uma lista de sessões focadas (abdómen, glúteos, pernas, braços...) e outras mais tradicionais (corpo inteiro, alongamento...). Em cada treino, o usuário pode ler instruções e ver a lista de movimentos, com imagens para ajudar na execução correta. Depois, é só iniciar o programa na ordem proposta ou ativar o modo aleatório. Não há vídeo demonstrativo, apenas ilustrações um pouco simples e um cronômetro. A narração é robótica e básica, com pouca capacidade de motivar. O pequeno ícone de câmera direciona para vídeos no YouTube, o que obriga você a sair do 7 Minutes Workout e pausa o timer.

No Calendário, você vê uma agenda com uma marcação quando treina. É também nessa aba que ficam as estatísticas do número de sessões, do seu peso e do IMC (desde que você tenha informado os dados necessários). Além disso, é preciso conviver com publicidade. E, essencialmente, é isso: não há dicas, nem artigos, nem programa sob medida ou plano alimentar. Se a sua prioridade é apenas ter treinos prontos de forma direta, este é o app mais simples e enxuto.

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30 dias fitness challenge

O 30 dias fitness challenge segue uma linha mais direcionada e, logo no primeiro acesso, convida você a responder perguntas sobre você, seu condicionamento e seus objetivos. A partir disso, o aplicativo monta um perfil esportivo e gera um programa adequado (mediante assinatura). Ainda assim, ao fechar a janela pelo “X” no canto superior direito, você consegue voltar para a interface e usar os programas gratuitos. O lado negativo é a quantidade de anúncios - embora, felizmente, eles não apareçam durante as sessões.

No restante, o 30 dias fitness challenge é um app bem completo. No menu de programas, você encontra tanto o programa personalizado quanto um programa alimentar, com sugestões de menus diários para tentar manter um déficit calórico e, assim, perder peso se esse for o seu objetivo. Atenção: são recomendações, não um plano elaborado por nutricionista. Não há medidas nem quantidades indicadas. O menu mais interessante é o de 30 desafios, que reúne os treinos por foco: braços, abdómen, glúteos, corpo inteiro e pernas. Para cada categoria, existem 2 sessões em cada um dos 3 níveis disponíveis: iniciante, intermediário e avançado.

Depois, você pode definir o tipo de coach (vídeo real com instrutor, animações com personagem masculino ou feminino), ajustar a dificuldade se necessário e favoritar a sessão. Durante o treino, a voz robótica (caso você tenha escolhido a animação) oferece alternativas e dicas quando o exercício parece difícil. Cada sessão fica registrada no histórico, permitindo acompanhar estatísticas de calorias queimadas, tempo total de treino e quantidade de sessões concluídas.

Aqui também é preciso lidar com anúncios ao trocar de menu, ao se preparar para iniciar uma sessão, e ao finalizar o treino.

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