Ethel Caterham, 115 anos, é oficialmente a humana viva mais velha

Ethel Caterham, uma mulher de Surrey com 115 anos, recebeu oficialmente o título de humana viva mais velha do planeta.

Ao verem essa notícia, muitas pessoas tendem a se perguntar qual é o “segredo” de Caterham.

Embora, em geral, não seja uma boa ideia buscar conselhos de saúde e longevidade diretamente com supercentenários (eles costumam ser a exceção, não a regra), estudos com populações que envelhecem bem indicam alguns hábitos que podem aumentar as suas chances de viver mais.

1. Atividade física

Atividade física faz bem - novidade para ninguém. Evidências mostram que, quanto mais as pessoas se movimentam no dia a dia, maiores são as probabilidades de terem uma vida mais longa e com melhor saúde. Um estudo observou que sair de nenhuma atividade física para cerca de 75 minutos semanais de caminhada rápida elevou a expectativa de vida em aproximadamente dois anos.

O que muita gente não percebe com clareza é o quanto a inatividade é prejudicial à saúde e à longevidade. É um pouco difícil de explicar, mas os benefícios do exercício não são simplesmente o inverso dos danos da inatividade. Em outras palavras: dá para melhorar a saúde tanto aumentando a atividade quanto reduzindo o tempo parado.

E, apesar de o exercício estruturado ser excelente, ele não consegue, sozinho, “anular” os prejuízos de ficar inativo e sentado o dia inteiro. Pesquisas inclusive indicam que um estilo de vida sedentário se associa a maior risco de morte prematura por qualquer causa.

Se a ideia é viver mais, vale tentar evitar longos períodos sentado sempre que possível. Algumas medidas práticas: levantar a cada 30 minutos, ir falar com alguém no escritório em vez de ligar ou mandar e-mail, e ficar em pé no transporte público durante o deslocamento. Somando isso à meta de fazer cerca de 30 minutos de exercício moderado na maioria dos dias, você aumenta ao máximo as chances de uma vida longa e saudável.

2. Coma seus vegetais

O conselho que muitas crianças detestam ouvir continua valendo: coma os vegetais se quiser viver por muito tempo.

Um estudo recente que acompanhou cerca de 100,000 pessoas ao longo de 30 anos concluiu que quem chegou aos 70 anos com boa saúde (ou seja, sem doenças crônicas) geralmente consumia mais frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e leguminosas - e menos gorduras trans, carnes vermelhas ou processadas, frituras e alimentos açucarados. É importante notar que esse estudo não afirma que você precisa ser vegano ou nunca comer carne vermelha; ele apenas aponta padrões alimentares associados ao envelhecimento saudável.

O momento em que se come e a quantidade também podem influenciar o envelhecimento. Em animais, pesquisas sobre restrição calórica e jejum intermitente mostram que ambos podem aumentar o tempo de vida.

Em humanos, nosso trabalho preliminar também encontrou que seguir uma dieta de jejum por três semanas pode provocar mudanças metabólicas positivas semelhantes às observadas em animais que tendem a viver mais. Ainda assim, são necessários estudos maiores e por períodos mais longos para confirmar efeitos sobre anos de vida saudável e expectativa de vida em pessoas.

3. Sono

Dormir bem e com regularidade também é relevante para a saúde ao longo da vida e para a longevidade.

Em um estudo com cerca de 500,000 britânicos, padrões de sono irregulares foram ligados a um risco 50% maior de morte precoce em comparação com quem mantinha regularidade. Trabalhadores em turnos apresentaram maior risco de AVC, e enfermeiras que passaram décadas em escalas rotativas tiveram pior saúde e morreram mais cedo na aposentadoria do que enfermeiras que não trabalhavam em turnos.

Apesar de esses dados sugerirem que sono regular e de boa qualidade é importante para a saúde, a quantidade necessária e o horário ideal para dormir parecem variar bastante de pessoa para pessoa. Isso dificulta recomendações universais - motivo pelo qual o NHS (o sistema público de saúde do Reino Unido) orienta que adultos durmam entre 7-9 horas por noite.

4. Estresse

O estresse afeta a saúde de várias maneiras.

Por exemplo, evidências crescentes indicam que estressores na infância (como perder um dos pais, negligência ou abuso) podem prejudicar a saúde mais tarde - chegando a alterações em nível molecular e celular, com aumento de inflamação de formas que podem elevar o risco de adoecimento e de morte prematura na velhice.

Por outro lado, idosos com maior resiliência psicológica ao estresse tendem a ter menor probabilidade de morrer por qualquer causa. Apenas oito semanas de prática regular de yoga já são suficientes para melhorar a resiliência psicológica em pessoas mais velhas.

Possivelmente relacionado a isso está o papel das conexões sociais. Quem leva uma vida socialmente mais ativa também costuma viver mais. De fato, pessoas com mais de 65 anos que são socialmente ativas todos os dias têm três vezes mais chance de viver por mais cinco anos do que aquelas que quase nunca participam de atividades sociais.

É um achado recorrente: redes sociais fortes parecem favorecer a longevidade. Uma explicação possível é que vínculos sociais ajudam a reduzir e a enfrentar fatores estressantes do cotidiano.

O papel da genética

Apesar de existirem muitos hábitos de vida que podemos mudar, há um aspecto que não controlamos quando o assunto é expectativa de vida: a genética. Alguns estudos sugerem que mutações naturais em genes ligados à longevidade aparecem com mais frequência em pessoas muito longevas.

Ainda que seja difícil separar o que é genética e o que é estilo de vida, as estimativas atuais indicam que a longevidade está relacionada à genética em 20-40%.

Mas uma boa genética não resolve tudo. Embora Ethel Caterham tenha alcançado a idade impressionante de 115 - e uma de suas irmãs tenha vivido até os 104 -, as duas filhas de Caterham morreram antes dela, aos 71 e 83 anos.

E mesmo que você “ganhe” na genética e siga um estilo de vida saudável, ainda assim seria preciso muita sorte para chegar aos 115 anos de Caterham. Células sofrem mutações, coágulos se formam, a sorte biológica acaba. Ainda assim, se você quer maximizar as chances de viver mais e com o máximo de saúde possível, procure se movimentar mais a cada dia, manter uma alimentação de qualidade, dormir bem e controlar o estresse.

Bradley Elliott, Professor associado em Fisiologia do Envelhecimento, Universidade de Westminster

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.